腰<上>腰痛に効く３つの「ちょいストレッチ」専門医が指南

腰痛を改善するには「腰のこり」を改善すること（Ｃ）日刊ゲンダイ

　この一連のストレッチを朝、昼、夕方の１日３回行う。

「腰割りはお尻の大臀筋を引き伸ばし、腰ねじりは背骨に付いている多裂筋を伸ばします。大臀筋や多裂筋は、座りっぱなしだと硬くなります。ですから、１時間以上座って仕事をしたら、気分転換を兼ねて５５秒の腰割りねじりストレッチをやってみてください。腰痛を予防できます」

　次におすすめなのは、腰を反らす「マッケンジー体操」と、腰を曲げる「ウィリアムス体操」。本来、どちらの体操もいくつか種類があるが、「ちょいトレ」では、代表的な体操を各１種類ずつ行う。

■マッケンジー体操

①両手を頭の横に置き、うつぶせに寝る。②手のひらから肘を床につけ、上半身をゆっくり限界まで起こす。背中を反らした姿勢を２０秒間保つ。

■ウィリアムス体操

①膝を曲げてあおむけに寝る。②膝下に両手を当て、膝を胸につけるようにゆっくり限界まで曲げていく。背中の筋肉や腰の筋肉が伸びるのを意識し、この姿勢を２０秒間キープする。

　この２つの体操を、朝起きてすぐと夜寝る前に寝床で１日２回行う。ただし、腰の痛みが強くなる人はやめるようにしよう。これらのストレッチを２週間程度やってみて腰痛が改善しない場合は、整形外科を受診してリスクのある腰痛かどうか診断してもらおう。