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菅原洋平作業療法士

夜中に何度も目覚めてしまう人は就寝時間を遅らせる

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 そのうえで、「今度は睡眠―覚醒リズム」を整えます。まずは就寝する時間を遅らせて、夜中に目覚めずに済むかどうかを試してみましょう。

 たとえば、夜中3時に就寝してみて、朝7時までの間に1回程度の目覚めだけで眠れたら、翌日も夜中3時に就寝します。その日も同じように眠れたらそのまま2週間固定し、その後は30分単位で就寝を早めます。今回の例では、夜中2時30分に就寝です。うまく眠れたら、さらに2時、1時30分、1時……といった具合に就寝時間を早めていきます。

 その最中、夜中に2回以上目覚めてしまったら、その日の前の就寝時間に固定します。たとえば夜中1時に就寝して朝7時に起床するまでに2回以上起きてしまったら、1時30分の就寝に戻すのです。戻した就寝時間は4日固定し、うまく眠れたら再び30分ずつ就寝を早めていきます。これを繰り返すと「睡眠―覚醒リズム」が整い、分散していた睡眠をひとまとまりにすることができます。目標の起床時間まで何度も目覚めてしまうケースを減らせるのです。

 最初はあえて就寝を遅らせるわけですから、翌日は睡眠不足になります。昼間に眠気を感じる人も多いでしょうが、居眠りしてしまうとリズムが崩れてしまうので、少しがんばって居眠りはガマンしましょう。ちょっとつらいかもしれませんが、夜中の不快な時間を減らして満足できる睡眠を得るために取り組んでみてください。

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